이번 글에서는 어떻게 하면 삼두근을 향상할 수 있을지 삼두근의 운동요령과 주의사항을 알아보고자 합니다. 또한 삼두근을 단련하기 위한 운동루틴도 말씀드리겠습니다. 저는 팔뚝살이 없는 편이긴 한 것 같은데 이번 기회를 통해 팔뚝살을 줄이고 멋진 근육을 만들 수 있는 기회가 되었으면 좋겠습니다.
1. 삼두근 운동요령
다음은 삼두근을 강화하기 위한 몇 가지 효과적인 운동 요령을 안내해 드리겠습니다. 이 운동들은 주로 자체 무게나 헬스 장비를 활용하여 수행할 수 있습니다.
1) 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 고전적이고 효과적인 삼두근 운동 중 하나입니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 발을 뒤로 뻗어 바닥에 엎드립니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 내려가게 한 후, 다시 올라옵니다. 이 운동은 상완 전체와 함께 삼두근도 강화시키는 데 도움이 됩니다.
2) 삼두 익스텐션
삼두 익스텐션은 바벨, 덤벨, 케이블 기계 등의 장비를 사용할 수 있습니다. 손목이나 팔꿈치가 안정된 상태에서 팔을 굽혀서 시작합니다. 손목이 아래로 향하도록 하며, 상완 후면으로 팔을 완전히 편 다음 원래 자세로 돌아옵니다.
3) 다이아몬드 형태의 팔 굽혀 펴기
다이아몬드 형태의 팔 굽혀 펴기는 평소의 팔 굽혀 펴기와 비슷하지만, 손바닥 사이를 좁게 모아 마치 다이아몬드 모양처럼 만듭니다. 이 운동은 삼각근 부분에 집중하여 삼두근 강화에 도움을 줍니다.
4) 딥스
딥스는 병렬로 된 철봉 등의 장비를 사용합니다. 양 손바닥으로 철봉을 각각 잡고 몸을 들어 올린 후, 팔꿈치를 구부려 내려갑니다. 최대한 깊게 내려간 후 원래 자세로 돌아옵니다.
5) 프렌치 프레스
프렌치 프레스는 덤벨이나 바벨 등의 장비를 사용할 수 있습니다. 의자에 앉거나 평평한 벤치에 엎드린 상태에서 시작합니다. 양손으로 덤벨 또는 바벨을 든 후 상완 위쪽으로 가볍게 구부린 다음 원래 자세로 돌아옵니다.
2. 삼두근 운동에서의 주의사항
- 위의 운동들은 주요한 삼두근 근육 그룹인 세 개 부분인 장외근, 장내근, 겨드랑이 삼근 모두의 향상을 목표로 합니다. 운동을 할 때에는 항상 안전하고 올바른 자세와 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 처음 시작하는 경우라면 전문가의 지도 아래에서 시작하는 것도 좋습니다.
- 운동 전에 충분한 웜업과 스트레칭도 중요하며, 규칙적인 운동 스케줄과 충분한 휴식 시간도 필요합니다. 조절 가능한 저항 및 세트의 반복 횟수를 사용하여 점진적으로 난이도를 조절하면서 일관된 식습관과 꾸준한 연습으로 결과를 얻으실 수 있습니다.
3. 삼두근 운동 전에 스트레칭
위에서 삼두근 운동 전에 충분한 웜업과 스트레칭이 중요하다고 말씀드렸습니다. 스트레칭은 근육의 유연성과 관절 동작 범위를 향상하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 적절한 스트레칭은 부상 예방과 운동 성능 향상에도 기여할 수 있습니다. 그래서 추가적으로 삼두근을 위한 스트레칭 예시와 스트레칭 방법에 대해 말씀드리겠습니다.
1) 팔 굽혀서 손등으로 삼두근 스트레칭
- 우선 팔을 앞으로 뻗고 손등을 위로 향하게 합니다.
- 다른 손으로 손등 부분을 잡고 천천히 당겨서 삼두근의 신장과 긴장감을 느낍니다.
- 15에서 30초 유지 후 반대쪽 팔로 반복합니다.
2) 양손으로 등뒤에서 손목 잡고 당기기
- 등 뒷부분에서 양손이 마주 보도록 하고, 손목을 서로 잡습니다.
- 상체를 앞으로 구부리면서 팔꿈치를 최대한 펴고, 이때 상완골 주변 근육의 신장과 긴장감을 느낍니다.
- 15에서 30초 유지합니다.
3) 양팔로 반원 모양으로 회전하기
- 양팔을 앞으로 내밀어 직선 상태로 만듭니다.
- 천천히 한쪽 방향으로 팔이 외회전하여 반원 모양의 움직임을 만듭니다.
- 각 방향마다 10에서 15회 회전 후 반대 방향으로 동일하게 수행합니다.
스트레칭은 운동 전에 몸의 온도를 올리고 근육들에 혈류를 도입하여 조직 유연성 및 관절 가동 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.
4. 삼두근 운동루틴
다음은 삼두근을 타깃으로 하는 운동 루틴의 예시입니다. 이 루틴은 다양한 동작을 포함하고 있으며, 각 동작을 3세트씩 수행하는 것을 기준으로 합니다. 각 세트에서는 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하여 자신의 수준에 맞게 조절해야 합니다. 또한, 효과적인 근력 발달을 위해 충분한 휴식 시간과 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
1) 바벨 푸시다운
- 바벨이나 케이블 머신 사용하는 방법입니다.
- 손목은 팔꿈치 아래에 위치하도록 하고, 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 팔을 내리고 올립니다.
- 10에서 2회 반복 후 1분 휴식 후 총 3세트 수행합니다.
2) 다이아몬드 푸시업
- 고개와 어깨너비로 손바닥을 붙여 다이아몬드 모양으로 손가락을 결합합니다.
- 몸은 일직선으로 유지하며, 가슴까지 내려갔다 올라옵니다.
- 체력에 따라 반복 횟수 조절하는데 주로 8에서 12회를 한 후 1분 휴식 후 총 3세트 수행합니다.
3) 오버헤드 익스텐션
- 덤벨이나 바벨 사용합니다.
- 양손으로 덤벨을 들어서 팔꿈치를 구부리지 않고 천천히 내려갑니다.
- 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 팔을 다시 올립니다.
- 10에서 12회 반복 후 1분 휴식 후 총 3세트 수행합니다.
지금까지 삼두근을 향상할 수 있는 운동요령, 주의사항 및 삼두근 운동 루틴에 대해 알아보았습니다. 같은 팔 굽혀 펴기여도 자세에 따라 강화할 수 있는 근육이 달라지는 점이 매우 의미 있는 것 같습니다. 또한, 운동 전후의 스트레칭도 중요하고 횟수를 이용해 자신에게 맞게 난이도 조절하는 것도 필요한 것 같습니다. 운동뿐만 아니라 식습관도 조절하는 점도 잊지 말아야겠습니다.